Zones d'intensités de l'entrainement

%LTHR VS %MAX HR

 

En 2017, ce n'est pas il y a si longtemps, Je m'étais entraîné pendant presque 9 mois pour mon premier marathon.  Avec le recul, je me rend compte que je me suis entraîné aux mauvaises zones d'intensités.

Pour cette préparation, je suivais un plan que j'avais trouvé sur internet. Un changement de montre m'a mis sous le nez le fait qu'il était possible de calculer des zones cardiaques de différentes façons.

Quel est le but de savoir juger de l'intensité d'un effort me direz-vous ?

Sans rentrer dans les détails, chaque zone d'intensité permet de travailler une qualité spécifique. Par exemple, le travail à faible intensité permet de travailler l'endurance  et le travail à haute intensité permet de travailler les maximums.

 

J'avais donc posé cette question sur le site en question ... qui est restée longtemps sans  ( vraie ) réponse

Bonjour à tous,

J'ai une question qui me trotte dans la tête et pour laquelle je n'ai pas trouvé de réponse.
Voila de quoi il s'agit. On entend parler un peu partout sur internet de zone de fréquence cardiaque. 70 de votre FCM, dans votre zone aérobie ... etc

Seulement voila, il y a quelques semaines, je me suis rendu compte que les zones dans ma "nouvelle" montre avaient des valeurs plutôt étrange. Pour vous donner une idée, ma zone 2 ( 60%-70% FCM ) qui devait correspondre à des fréquences cardiaques allant de 111 à 130 étaient de 128 à 142...

En cherchant à comprendre, je me suis rendu compte que j'avais configuré le mode de calcul des zones non pas en % de la FCM mais en % du seuil lactique.

Lorsque je compare les deux découpage, j'ai 5 zones des deux cotés

Zone - %Max HR - %LTH

Z5 MAX | 90-100% | >100%
Z4 SEUIL | 80-90% | 95-100%
Z3 AEROBIE | 70-80% | 89-95%
Z2 FACILE | 60-70% | 80-89%
Z1 WARM-UP | 50-60% | 65-80%

Lorsque je compare les valeurs chiffrées, c'est vraiment autre chose :

Z5 : 167-185 | 160-185
Z4 : 148-167 | 152-160
Z3 : 140-148 | 142-152
Z2 : 111-130 | 128-142
Z1 : 93-111 | 104-128

De la ma question... Etant donné que j'ai des statistiques sur plus de 12 mois de mon seuil lactique est ce qu'il est raisonnable de penser que je peux utiliser ces valeurs pour construire mon travail en endurance fondamentale ou il est mieux d'envisager la solution "pessimiste" de la zone 2 %FCM.

Si vous ne comprenez pas tout  ? Nous allons revenir aux bases et essayer de répondre à la question :

Différentes méthodes pour juger l'intensité d'un effort.

Il existe plusieurs façons de connaître l'intensité d'un l'exercice. Aucune méthode n'est ni complètement obsolète, ni l'outil ultime de mesure. POLAR dans sa nouvelle montre haut de gamme ( la Vantage V ) utilise les 3 mécanismes pour quantifier l'effort du sportif ( et pour en calculer une période de récupération ).

  •  RPE » (pour « Rating of Perceived Exertion »)

  •  

    • Le RPE est une système de gradation base sur le ressenti de l'effort qui va entre 1 ( très très facile ) à 10 ( maximum ).
      • + : Excellent prédicteur de performance
      • + : Le moins cher
      • - : Il faut avoir une bonne habitude d'écoute de son corps.
      • - : Les hommes ont tendance à sous-estimer l'intensité de l'effort ( Ah ... ces machos )
  •  Sur base du capteur de rythme cardiaque

  •  
    • Très populaire et bon marché actuellement, il se décline en deux versions principales ( sangle pectorales ou en capteurs "LED"  ), il mesure l'intensité via la fréquence cardiaque du sportif
      • + : Bon marché et très largement disponible
      • - : Influencé par des paramètres extérieurs ( température  extérieure, maladie, fatigue, déshydratation ... etc ).
      • - : La fréquence cardiaque a un temps de retard par rapport à l'intensité de l'effort.
  •  Sur base d'un capteur de puissance

  •  
    • Mesure l'effort "réel" en unité de puissance ( Watt  ou en W/kg )
      • + : Ne dépend pas des éléments extérieurs, de l'état de fatigue du sportif, du terrain.
      • - : Cher, très cher ou extrêmement cher.
      • - : Indisponible à la nation, débute en course à pied.

 

Zone d'intensité selon méthode  

 

RPE

La méthode pour utiliser RPE est simple quelque minutes après l'effort, le sportif donne son ressenti par rapport à l'effort sur une échelle de 1 à 10. 1 étant pas d'effort du tout et 10 étant le maximum.

Cette méthode est toujours utilisée aujourd'hui car elle combine une bonne prédictibilité de la performance, une grande simplicité et un coût nul ( ou presque ).

 

 

Tableau RPE

Valeur Description Zone
1 Super léger 1 / Récupération
2   2 / Endurance ( Aérobie )
3 Léger 2 / Endurance ( Aérobie )
4   3  / Tempo
5   3 / Tempo
6 Modérée 3 / Tempo
7   4 Seuil
8   4 Seuil
9 Très dur 5 VO2MAX
0 Maximun  6 Puissance

 

Fréquence Cardiaque ( la ou les romains  s'empoignèrent )

On peut dire que les plages de fréquences cardiaques d'une personne lui sont propres à chaque moment de sa vie et qu'en fonction de sa condition physique, certaines plages peuvent se déplacer plus ou moins.

On va considérer pour notre explications  :

  • Le fréquence cardiaque au repos
  • La fréquence cardiaque MAX
    • On peut déterminer ce MAX soit :
      • De manière empirique en soustrayant  220 à l'age du sportif  AGE. Cette méthode fonctionne assez bien chez des sédentaire, nettement moins chez des personnes sportive.
      • Via un test à l'effort qui peut être faire "seul" ou dans un laboratoire.
      • Soit en considérant le fréquence cardiaque MAX lue ( avec un cardio fiable )
  • Le seuil lactique ( retenez simplement qu'en dessous de cet effort, on est capable de fournir un effort pratiquement indéfiniment et que plus on est haut dessus, plus l'effort sera de courte durée ).

 

Il existe essentiellement 3 manière de connaître ses zone d'entraînement  :

  1. Le pourcentage de fréquence cardiaque MAX
  2. Le pourcentage de réserve
  3. Le pourcentage du seuil lactique

 

1 - Le pourcentage de fréquence cardiaque MAX.

Cette technique est très simple. Dès que l'on a déterminer notre fréquence cardiaque MAX quelque soit la méthode, on considère que ce maximun est notre effort à 100 %

Par exemple : je détermine ma fréquence cardiaque max avec 220 - age ( 40 ans ), j'obtiens un MAX à 180

180 = 100%, 135 = 75%, 90 = 50% ... etc etc

 

 

Valeur Description Zone
Zone 1 50-60%  Récupération
Zone 2 60-70%  Endurance
Zone 3

70-80%

Résistance douce
Zone 4 80-90% Résistance dure
Zone 5 90%-100% MAX

 

 

 

2 - Le pourcentage de réserve

Cette technique est également fort simple mais elle nécessite en plus de déterminer sa fréquence cardiaque au repos. Il faut tout de même que cette fréquence cardiaque au repos peut être influencée par l'état général du sportif ( maladie, surentraînement, stress ).

Cette fréquence cardiaque au repos peut être déterminée soit en prenant sa fréquence cardiaque dès que l'on se lève le matin, soit en utilisant le suivi d'une montre avec cardiofréquencemètre. Il peut y avoir quelques subtiles nuances sur la détermination de cette valeur mais cela sort du cadre de cette explication.

Par exemple, MAX = 180, Fréquence au repos = 50. Cela nous une plage entre les deux de 180 - 50 = 130.

Cela nous donne 50 = 0 % , 63 ( 50 + 13 ) = 10 %, ... 115 ( 50 + 5*13 ) = 50%, ...  180 = ( 50 + 10*13 ) = 100 %

Valeur Description Zone
Zone 1 50-60%  Récupération
Zone 2 60-70%  Endurance
Zone 3

70-80%

Résistance douce
Zone 4 80-90% Résistance dure
Zone 5 90%-100% MAX

 

 

3 - le pourcentage du seuil lactique

Cette technique nécessite généralement un passage dans un laboratoire médical spécialisé pour estimer ce moment l'on dépasse l'effort que l'on peut pourrait soutenir pratiquement  indéfiniment. Plus récemment, les montres cardios haut de gammes permettent d'estimer cette valeur.

Par exemple : 160 serait notre seuil lactique :

Cela nous donne : 16 = 10%, 32 = 20%, 80 = 50%, ... etc 160 = 100%.

Donc très logiquement, on ne s'arrête pas à vraiment 100 %  puisqu'au dessus des 100 %, on passe simplement dans un effort que ne pourra pas tenir indéfiniment. 

Valeur Description Zone
Zone 1 <65%  Récupération
Zone 2 65-80% Seuil aérobique
Zone 3

80-90%

Tempo
Zone 4 90-101% Seuil anaérobique
Zone 5 >102% MAX

 


 

Sur base d'un capteur cardiaque

Il est indéniable que travailler avec un capteur de puissance ( en vélo ou en course à pied ) permet de s'affranchir de la limitation liée aux conditions extérieures et comparer des choses comparables. Un watt reste un watt qu'il soit dépensé par Pierre, Paul ou Jacques contrairement à une fréquence cardiaque.

Par contre, il est encore un peu prématuré de parler de puissance car l'extrême majorité des amateurs ne possèdent pas de capteurs ni en vélo, ni en course à pied.  Peu être dans un prochain épisode ?

 

Conclusion ?

Globalement, d'une méthode à l'autre, les zones voudraient représenter la même genre d'effort ( récupération, endurance ... etc ) mais les calculs et les plages peuvent différer. Il existe d'ailleurs d'autre tableaux de zone avec plus ou moins de zone (4, 6 voire 7 zones différentes ).

De part mon expérience personnelle, j'ai constaté qu'il y a une bonne corrélation entre le RPE et le % de Réserve ou le % du seuil lactique et pas du tout avec le % de fréquence cardiaque max. Je trouve un peu simpliste de considérer toutes les personnes ayant la même fréquence cardiaque MAX de la même façon alors que les autre seuils vont dépendre de notre age, de notre entraînement / fatigue.

J'abandonnerais purement et simplement les zone de fréquence MAX  à moins de ne disposer que de cette information. J'utiliserais le % de réserve ou par le % du seuil lactique si l'on dispose de l'information régulièrement  ( labo, estimation par une montre )

Si l'article vous a plu, si vous avez constaté une erreur, si vous voulez suggérer du contenu n'hésitez pas à ajouter un commentaire à cet article.

 

Ajouter un commentaire

Restricted HTML

  • Balises HTML autorisées : <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Les lignes et les paragraphes vont à la ligne automatiquement.
  • Les adresses de pages web et les adresses courriel se transforment en liens automatiquement.
CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.